出门又忘了手机、钥匙！7种食物拯救你的记忆力

回到家，一下子就忘记钥匙搁在哪儿，找都找不到，待一阵鸡飞狗跳、忙乱寻找之后，才发现它好端端仍插在门锁上；转身进厨房，却一脸茫然、空手走出来，因为根本不记得要拿什么了，只好再回头问看看……经常碰到身边的亲朋好友在感叹，人一过中年，头脑愈来愈迟钝，记忆力好像"青春小鸟"一样，一去不回来，健忘到家人都咋舌，只能常常自我解嘲说"年纪大了，头脑快秀逗跟阿达了"。

你是不是也属于忘东忘西的"健忘"一族？或许是工作压力、环境影响等因素，现代人的脑力似乎都有退化的现象，且比实际年龄要老了十几岁以上不等。如果不想让记忆力随年纪衰退如上述窘况，就应该要利用各种方法，好好锻炼大脑，并多多摄取有利大脑思考运作的营养素，来延缓脑力的退化。饮食是每天生活所必需，也是最简单且有效增进记忆力的方式之一，接下来我就介绍几种对大脑有益的食物，让大家参考。

第1类／深海鱼

小时候常听妈妈说，"多吃鱼才会变聪明"，现在科学家已经证实，这可不是随便说说而已喔！其关键就在于鱼油内富含的DHA。

加拿大阿尔伯塔大学（University of Alberta）的索夫博士（Yves Sauvé）发表在《应用生理营养及代谢学》（Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism）期刊中的研究指出，给予小鼠高DHA饮食，其脑部负责记忆的区域海马回之脑细胞DHA浓度将会高出30％，若海马回记忆细胞的DHA浓度比较高，传递讯息的速度就会加快，因此就可以解释摄取高DHA的饮食可以帮助记忆力；研究同时也指出，素食者可以考虑亚麻仁油（剂量不高无效）或者藻类萃取出来的DHA，也能达到相同效果。

专家建议每周至少吃2～3次鱼，尽量选择富含DHA的鲔鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼或秋刀鱼等等，且要轮流替换吃。不但有增加记忆的功效，且能降低心血管疾病的罹患率，预防骨质疏松与大肠癌，一举数得。

第2类／鸡蛋

蛋黄中富含卵磷脂，是人体合成乙醯胆碱的主要原料。乙醯胆碱乃存在于中枢神经以及周边神经系统的神经传导物质，其浓度下降，随之而来的就是记忆力变差；另外，鸡蛋还含有维生素A、B6、B12、E和叶酸等活化脑力的营养素。美国北卡罗莱纳大学（University of North Carolina at Chapel Hill）与杜克大学（Duke University）的一项啮齿动物实验发现，多摄取卵磷脂还可能促使大脑制造新的记忆细胞。

至于很多人担心，一天一颗蛋，会不会有胆固醇过高的问题？其实，要控制胆固醇，不光是注意蛋黄的摄取量，而是要从整体饮食控制着手，除非代谢出了问题，否则不必太过严苛。而含有丰富卵磷脂的食物，还有豆类（尤其是大豆）及其制品（豆浆、豆腐、豆干）、花生、动物内脏等。

第3类／坚果类

常被人们当作零嘴的坚果类，已被越来越多的研究证实为"延年益寿、有益健康"的食品。它的油脂含量虽高，但主要是不饱和脂肪酸，可降低胆固醇，既健脑又护心。

坚果含有的卵磷脂，不仅可活化脑细胞，更能促进脑神经传导物质乙醯胆碱的生成，同时帮助脑部灵活，达到减缓老化的效果。另有维生素E、硒等强力抗氧化剂，可保护脑细胞不受自由基的侵害。

尤其是维生素E，有"大脑保护剂"的美誉，可防止脑血管的阻塞和硬化、避免大脑早衰、增强记忆力。还有镁这种矿物质，最新研究指出它可增加海马回中突触的密度，加快讯息传达，改善日趋低下的学习力与记忆力。

不过坚果类不适合吃太多，一天一小把核桃、杏仁、腰果、松子或开心果即足够，记得在摄取的同时，要减少其他油脂的摄取量，就不必担心热量太高导致发胖。

第4类／全谷类

全谷类一直是营养界大力推荐的好食物，它富含维生素E及维生素B群、叶酸、烟碱酸等。维生素B群不仅能帮助身体充分利用葡萄糖，也能协助蛋白质代谢，是脑细胞维持正常功能的必需营养素；同时B群可避免血中同半胱胺酸过高，降低中风的危险性，进而减少血管性硬化失智症的发生。

叶酸与脑神经发展有关，能延缓大脑认知能力的退化，预防阿兹海默症；多吃绿叶蔬菜，也能补充到丰富的叶酸。

全谷类食物包括糙米、燕麦、小米、荞麦、薏仁等，怎么利用它们很简单，早餐改用全麦面包代替白吐司、煮饭时加一点糙米下去炊，尽量以粗食取代精致主食，都是很好的方法之一。

第5类／蓝莓

一支由辛辛那提大学（University of Cincinnati）、美国农业部（US Department of Agriculture）及加拿大农业部（anadian Department of Agriculture）的科学家所组成的团队，将一群70岁以上、出现记忆力提早衰退的老人分成两组，其中一组在两个月间每天喝下2到2.5杯蓝莓汁，而另一组则是喝其他饮料（不含蓝莓汁）。

8个星期过后，科学家对他们进行与学习及记忆有关的测试，结果显示，定时饮用蓝莓汁的人，其智力明显有所增长。也就是说，富含抗氧化物及植化素的蓝莓，确实有助于增强老年人的记忆力。日常生活中，多吃深色水果，例如葡萄、樱桃、蔓越莓及草莓等，也有类似的效果。

想要让大脑维持好的记忆力与学习力，脑部神经网络的传递功能是否正常乃重要关键，上述的饮食建议也着眼于此；而近几年甚为风行的"地中海式饮食"，提倡多吃蔬果、全谷类和适量的深海鱼类，使用橄榄油等不饱和脂肪来烹调，少吃红肉等高纤低脂的主张，也有异曲同工之妙。

另外，多动脑、多运动、多晒太阳也是增强记忆、延缓脑袋退化的好点子，再配合饮食计画相辅相成，相信不只能预防失智，连心血管疾病、三高甚至癌症的罹患机率，都会被挡在这张防护网之外。

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