8个改善记忆力的方法

2020-05-26

你的记忆力好吗？不少人深受记忆力差的问题所困扰。明明老板在开会时交代你处理一件事，你出了会议室门口便忘记了、叫不出别人的名字、忘记东西放哪，凡此种种，都会令你的生活及工作带来不便。小编介绍一下8个改善记忆力的方法。

1. 少吃添加糖

吃太多添加糖与许多健康问题和慢性疾病有关，包括认知能力下降。研究表明，含糖饮食会导致记忆力差和脑容量减少，特别是在储存短期记忆的大脑区域。例如，一项4000多人的研究发现，与摄取较少糖的人相比，常摄取含糖饮料的人大脑总量和平均记忆较差。

2. 吃鱼油补充剂

鱼油富含Omega-3 脂肪酸，即二苯甲酸（EPA）和多沙六烯酸（DHA）。这些脂肪对整体健康很重要，已被证明能降低心脏病的风险、减少发炎、缓解压力和焦虑，以及减缓精神衰退。许多研究更发现，食用鱼和鱼油补充剂可以改善记忆力。

一项针对36 名轻度认知障碍老年人的研究显示，在服用浓缩鱼油补充剂12 个月后短期和工作记忆评分显著改善。另一项研究表示，当有轻度记忆丧失征状的成年人服用富含DHA 和EPA 的补充剂时，如鱼油，他们可改善情节记忆（Episodic memory），即有关人事时地物的记忆。

3. 腾出时间冥想

冥想在许多方面对你的健康产生积极影响。它令人放松和舒缓、减少压力和疼痛、降低血压，甚至改善记忆力。事实上，冥想已被证明会增加大脑中的灰质，灰质包含神经元细胞体，随着年龄的增长，灰质会下降，对记忆和认知产生负面影响。曾有一项研究表明，练习冥想的大学生，比不练习冥想的学生有更好的空间工作记忆，空间工作记忆是保存和处理头脑中有关物体在空间的位置的能力。

4. 保持健康的体重

保持健康的体重是保持身心处于最佳状态的最好方法之一。几项研究已经确定肥胖是认知衰退的危险因素。肥胖会导致大脑中与记忆相关的基因发生变化，对记忆产生负面影响。一项对50 名18 岁至35 岁之间的人的研究发现，较高的身体质量指数（BMI）与记忆测试的表现明显较差有关。肥胖也与患阿兹海默氏症的风险较高有关，阿兹海默氏症是一种破坏记忆和认知功能的渐进性疾病。

5. 取得足够的睡眠

睡眠在记忆巩固中起着重要的作用，在这个过程中，短期记忆得到强化并转化为持久的记忆，如果睡眠不足，可能会对记忆产生负面影响。一项研究发现，上夜班的护士在算数上出现更多错误，68％的护士在记忆测试中得分低于白天轮班的护士。健康专家建议成年人每晚睡7到9小时，以达到健康的状态。

6. 练习正念

正念是一种精神状态，你专注于你目前的处境，保持对周围环境和感觉的意识。正念可用于冥想，但两者不是完全一样。专注是一种心理习惯，你可以在任何情况下使用。研究显示，专注能有效降低压力，提高注意力和记忆力。一项对293名心理学学生的研究发现，那些接受专注训练的学生在回忆物件时，与未接受专注训练的学生相比，其识别记忆性能有所提高。正念也与与年龄相关的认知衰退的风险降低和心理健康的整体改善有关。

将专注技巧融入你的日常工作中，多关注你目前的处境，专注于你的呼吸，并在思绪混乱时重置你的注意力。

7. 少喝酒

酗酒会在许多方面有害健康，并可能对记忆力产生负面影响。「滥饮」（binge-drinking）就是为醉而喝、为喝而喝的拼酒，这种饮酒模式将血液中的酒精含量提高到每毫升或以上0.08克。研究发现，酒精对大脑有神经毒性作用，反覆的狂饮会损害海马体，影响记忆和空间定位导航。一项对155名大学新生的研究发现，与从不酗酒的学生相比，在短时间内喝6杯或6杯以上酒精的学生，无论是每周还是每月一次，在即时和延迟记忆记忆测试方面出现困难。

8. 训练你的大脑

透过玩大脑游戏来锻炼认知能力是一种有趣和有效的方法提高记忆力。纵横填字游戏、俄罗斯方块、手机上针对记忆训练的App 都是加强记忆的好方法。一项包括42 名轻度认知障碍成年人在内的研究发现，在四周内在大脑训练应用程式上玩游戏8 小时，可改善记忆测试的表现。

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