增加记忆力有什么方法

2020-05-20

要让讯息成为长期记忆的一部分，关键在于意义联结。从记忆的三个阶段历程来看，登录历程是第一关键，你可以利用多种感官的感觉与心像联想来强化刺激的鲜明度，再以精緻地处理与组织来强化表徵的深度。当刺激数量较大时，你可以利用组合和不同的登录方法（如涂鸦）来帮助记忆。无论你用何种方法或组合不同的方法，重点都在"意义的引申处理"。一些常用的方法可略述如下：

图像法：这个方法是以心像方式来帮助记忆。以英文单字"seesaw"为例，你可以想像两个小孩坐在跷跷板两端，一上一下地摇出Si与So的声音来记住"跷跷板"的英文。图像法可与其他方法结合，让记忆痕迹更为鲜明。

位置法：这个方法是利用你熟悉的空间，按照你惯常的行动顺序（如：进入后逆时钟方向绕一圈有不同的位置：先走到左手边的茶几，然后是沙发，沙发旁有面墙，墙旁边又有个小桌子等等）将要记得的东西放在不同的方位上。将记忆的刺激材料与方位上的物体联结（在茶几上放车票、玫瑰花、手电筒；沙发上有乌龟、邮票等等）来帮助记忆。

谐音记忆：网络世界裡，我们常看到以声音相似的方法来简化讯息，如：3Q（thank you）、CU（see you）；或用音似的中文字来翻译英文字词，如：鲁蛇（looser）、温拿（winner）。

字头记忆：这个方法是取每一刺激项目的字首来串联项目。以"金砖四国"为例，便是以Brazil、Russia、India、China的开头字母串联成一个"BRIC"的缩写，为砖头之意。

分类记忆：这个方法是将刺激材料按照自己熟悉的方式分类。如果要去市场买菜，你可以分成蔬菜、水果、肉、杂货四类，将要买的东西分类（青江菜、菠菜、油菜；香蕉、凤梨、苹果；猪肉、鸡肉；酱油、芝麻粉）组织起来。

组织法：这个方法是以故事的方式串联欲记得的刺激项目。例如：要记得的项目为：窗户、热狗、公园、兔子及鸟，此时你可以编个故事：从窗户爬出去溜到公园，看到一隻兔子与鸟在抢热狗。

无论你用何种方法强化记忆痕迹，第二个加强记忆的管道就是重複学习。最早发现重複学习效果的便是艾宾浩司。重複学习要分散而非密集，因为分散式的学习可以促进关联记忆的稳固（Litman & Davachi, 2008）。当学习过程中精神开始涣散时，不妨休息一下，学习后睡个好觉比熬夜对记忆更有帮助。此外，学习后隔一段时间去运动也可以促进记忆。

回忆时，可以利用脉络作为帮助自己提取材料的线索。另外，考考自己吧！因为提取的历程也可以促进记忆，产生提取练习效益（retrieval practice benefit）。由记忆再稳固的观点来看，提取的历程会先使记忆痕迹脆弱，然后再重新稳固记忆痕迹，使得记忆表现较好。但是，未被统整好且未被提取出的讯息则会产生提取诱发遗忘。考自己时，要测验所有的内容，让所有内容都经过提取练习，方能产生测验的效果（testing effect, Karpicke & Roediger, 2008）研究也发现，提取的困难度（隔些时间而非立即再考）或以固定时距再测所产生的效果较好（Karpicke & Roediger, 2007）。因此，第一次测验记忆时，採用回忆作业对之后的记忆效果也比採用再认作业者佳；努力处理（effortful processing）可能是测试效果的关键因素（见Rowland, 2014，后设分析）。分散（spacing）也可能是重複测试效果的重要原因，分散的重複研读也可以增进学习（Soderstrom, Kerr, & Bjork, 2016）。

提取时若能从不同角度回想，亦可增加记忆的表现。在一个经典实验裡，参与者阅读一篇关于二个小孩跷课跑到学校附近的房子裡的文章。在阅读前，一组被告知以小偷的角度阅读文章，另一组被告知以购屋者的角度阅读。测验时，所有参与者先以阅读时的角度回想；然后做第二次的回想测验时，每组又分二小组，一小组被告知以小偷的角度回想，另一小组则以购屋者的角度回想。结果发现，第二次测验时以另一角度回想的参与者可以回想出更多的细节（Anderson & Pichert, 1978）。此外，也有研究者发现回想多次时，第二次回想会出现第一次回想时没有出现的项目，第三次也会出现第二次没有出现的项目。此效果显示，登录时的脉络情节可经由不同的脉络元素线索提取出来。

在你阅读下一章节前，试试PQRST这个方法能否增进你对该章内容的记忆。首先，预览（preview）这章节的大纲与摘要，用自己理解的意义建立一个架构。其次，针对你组织的架构写下你好奇的问题（question），然后阅读（read）这章内容时，想办法将内容与自己的生活经验串联，用自己的方式讲述或背诵内容（stateor self recitation），最后再考考自己（test）。SQ3R方法则是概述（survey）、提问（question）、阅读（read）、背诵（recite）及複习（review）。不论哪个方法，都需要你引申处理，储存稳固，以及成功提取。

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