高品质睡眠帮助大脑排毒提升记忆力

2019-11-07

我们每天花了大约三分之一的时间在睡觉，终其一生共睡了约175,000个小时，这个看似平静、没有太多生理及心理活动的状态，却占去了我们这么多的时间，究竟睡眠纯粹只是帮助消除疲劳吗？

晚上睡不好白天脑力跟着下滑

专家指出，现代人夜生活丰富，许多人在晚间仍有许多活动进行，熬夜似乎也成为家常便饭，然而睡眠缺乏不只可能让你白天时没精神，《Neuron》日前刊登美国加州大学柏克莱分校（University of California, Berkeley）的最新发表，揭露健康的睡眠还可能对记忆的形成相当重要。

研究中作者招募32名平均年龄为73.8岁的长者，以及20名平均年龄为20.4岁的年轻成人作为受试者进行实验，结果发现，在年轻时期，健康成人的深层睡眠脑波能够完美的同步；然而随着年龄增长，睡眠与记忆形成之间的连结开始出现崩坏，大脑脑波逐渐变得不同步，因而促使大脑难以在我们睡觉时保存住新的记忆。

大脑前额叶扮演记忆关键角色

专家说明，人的睡眠一般会由浅到深，脑波速度也会随着睡眠深度变深而减慢，达到“慢波睡眠”（也就是深度睡眠），此时，大脑的神经元放电会趋至于同步，慢波的波形、振幅也会变大，而这种慢波会带动睡眠纺锤波的发生，导致大脑颞叶涟漪波（temporal ripples）的出现，由于大脑颞叶涟漪波被认为与记忆的固化有关，因此慢波与纺锤波的出现时序如果出问题，就会进而影响到记忆的形成。

为什么老年人与年轻人会有脑波同步上的差别呢？专家解释，主要在于随着年龄增长，人大脑的前额叶会逐渐退化，影响慢波与睡眠纺锤波的同步关系，进而导致记忆形成的困难，及难以保存新的记忆。除了老化，另外像是大脑外伤、中风，或是罹患阿兹海默症、帕金森氏症等退化性疾病，皆有可能造成大脑前额叶损伤，这也是为何罹患这些疾病的人，同样会有记忆形成困难的原因。

高品质睡眠帮助大脑排毒提升记忆力

至于睡眠对记忆的重要性，专家指出，人的脑中有一独特的液体运输系统称为“胶淋巴系统”（glymphatic system），此系统可帮助大脑排出废物与毒素，但由于此系统是透过血管旁边的一些缝隙、神经胶质细胞及一些水分子通道，来做废物的清除，而这些缝隙和空间白天并不太存在，主要是在人睡眠时才会打开，故睡眠与大脑废物的代谢有很大的关系。

科学家推论当睡眠品质不好，胶淋巴系统无法正常运作，大脑中的毒素与废物无法正常排出，这些有毒的蛋白质长期堆积，便会造成神经的破坏，导致退化性疾病及前额叶的损伤、退化，进而影响记忆，故睡眠品质的好坏，与记忆的形成与保存有很大的关系。

睡眠品质不好，会使大脑中的毒素与废物无法正常排出，进而影响记忆力。

符合这些条件才称得上“好眠”

专家补充，好的睡眠品质应该要有以下几点特征：入睡快、深度够、时间充足且不会中断。而想要有良好的睡眠品质，睡眠习惯的调整与培养便显得相当重要，像是睡前要尽量避免滑手机、看电视，因为光线会抑制体内褪黑激素的分泌，导致更难入睡；含咖啡因或提神类的饮料白天不要喝太多，也不要太晚喝，以免影响睡眠深度；有氧运动虽可以纾压、帮助睡眠，但建议不要距离睡觉时间太近时运动，以免肾上腺素增加、交感神经过度兴奋而影响睡眠。

此外，有些人习惯睡前喝点小酒助眠，专家表示，酒精会使人的睡眠深度变浅，因此即便助眠，但也可能使睡眠品质下降，建议可改于晚餐后饮用，或是尽量与睡觉时间间隔3小时左右，让身体有足够的时间将酒精代谢，才不会影响到睡眠深度。

专家也呼吁，除了影响记忆力，睡眠健康对身体免疫力、注意力、自我修复力及自律神经系统等，皆有很大的影响，建议不论是一般民众，或像是政府单位、企业雇主等，应一并重视。

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