健康的生活习惯有助强化记忆力训练
2019-10-23
健忘是都市人通病，想改善这情况不一定要进食大量补充品，事实上健康的生活习惯有助强化记忆力训练；除了保持充足睡眠和适量运动外，大家可多进食对大脑有益的食物，提升记忆力，增加职场战斗力。
食物VS记忆力
碳水化合物—血糖稳定可以令脑部得到稳定的能量供应。但宜选纤维量较高的复合性碳水化合物如麦皮、薯仔、番薯、糙米等，升糖指数较低；而升糖指数较高的食品如精制米、白面包，食后容易令血糖不稳定，有大上大落之风险。
蛋白质—脑细胞与神经传递物质的主要材料是蛋白质。人从食物里摄取蛋白质，经消化分解为胺基酸，再经由血液传送至身体器官；至于传送到大脑的胺基酸，形成神经传递物质，对脑细胞运作很有帮助。优质的蛋白质可从鸡蛋、各种肉类、海鲜、豆制品中摄取。
脂肪—不饱和脂肪酸DHA可让身体发挥抗炎作用，令脑细胞正常运作；脂肪更是脑细胞与神经传递物质的原材料之一，优质的脂肪对脑部发展甚有益处。理想食物如深海鱼（三文鱼、吞拿鱼等）及植物性脂肪（果仁、牛油果等）。
2大因素导致健忘
都市人健忘源于多种因素。Simon说：记忆力跟脑细胞数量多寡有关，举例说，长者的脑细胞逐渐减少，脑部神经传递物质也减少，尤以70岁以上长者的情况更为明显，故此他们的记忆力较差；另外患上脑退化症、中风等疾病也会影响脑细胞的数量。除了上述情况，上班族容易健忘一般由下列因素所造成：
欠缺营养素
摄取不饱和脂肪酸不足，有机会影响记忆力。
欠缺抗氧化营养素如维他命C、维他命E、胡萝卜素等，便不能中和脑细胞受到的伤害。
不良生活习惯
工作时间长，生活压力大，运动少，长期处于高压状态下会影响脑部记忆功能（即海马体）的发展，当海马体的体积变细就会影响记忆力。
持续休息不足及失眠都会令记忆力下降。
吸烟及饮酒的习惯，可令记忆力衰退情况更为明显。
生活上太依赖电子产品，甚至取代个人记忆事情的习惯，使用机会减少，记忆力便慢慢下降。
宜食5类食品提升记忆力
第1类：深海鱼
解说：含有Omega-3多元不饱和脂肪酸，可保持心血管健康及发挥抗炎作用；食物如三文鱼、吞拿鱼、鲭鱼等。
摄取量：每星期进食2至3次，每次约120克。
注意：由于深海鱼的水银含量较高，要选择一些信誉良好的商店购买，而怀孕妇女进食深海鱼时要多加注意。
第2类：果仁
解说：含有丰富的不饱和脂肪酸、维他命E、硒质、抗氧化物，有助保护脑细胞不受破坏；食物如腰果、杏仁、开心果、花生等。
摄取量：每日进食1至2次，每次约4至6粒。
注意：选择原味果仁，避免焦糖或盐焗等味道，以免摄取过多糖分或盐分；由于4至6粒果仁大约等于1茶匙油，如要控制体重的话，就要适当地减少摄取量。
第3类：莓类水果
解说：含有花青素、黄酮素及抗氧化物，有助活化及保护脑细胞；食物如蓝莓、草莓、红莓等。
摄取量：可当作一般水果进食，每半碗当1份水果，每日可进食2至3份。
注意：新鲜与急冻的莓类水果所含营养素差不多，但干果莓类有机会添加了糖分，故此宜选择营养价值最高的新鲜莓类。
第4类：鸡蛋
解说：蛋黄含有卵磷脂，是脑部神经传递物质的原材料，对提升记忆力很有帮助；而且鸡蛋含有大量营养素，有利脑部发展。
摄取量：每日可进食1至2只。
注意：有研究指出每日进食1只鸡蛋不会增加人体内的胆固醇量；如本身患有长期疾病的话，进食前可先向营养师查询。
第5类：豆腐
解说：豆腐含有大豆异黄酮，可预防脑退化，对提升记忆力有帮助；另外豆腐的脂肪比肉类为少，故可以豆腐来取代部分肉类。
摄取量：每星期进食2至3次。
注意：肠胃消化不良的人不要一次过进食太多豆腐；另外豆腐含有嘌呤，对痛风患者有影响，故此病发时不宜进食。
忌食6类食品降低记忆力
第1类：动物性脂肪
动物性脂肪如皮、内脏等，容易引起疾病，影响记忆力；如摄取过量动物性脂肪，会令体重上升，坏胆固醇增加，提高中风、脑退化的风险。
第2类：反式脂肪
含有反式脂肪的人造食品如人造牛油、曲奇饼、薯片、炸物、酥皮、松饼、蛋挞等烘焙食品，会增加坏胆固醇，提高中风、脑退化的风险。
第3类：含铝食品
含有铝质的食品包括即食海蜇、使用泡打粉或发酵粉制造的烘焙食品（如蒸包、鸡蛋仔）等，摄取过量铝质会影响脑细胞的活性，严重者有机会引致脑退化症，少食为妙。
第4类：含铅食品
重金属之一，进食已受污染的海产，铅质会经由血液流到脑部，有机会令脑部供血不足，破坏脑细胞。
第5类：酒精
酒精会加快脑部退化萎缩的速度，另外酒精有利尿作用，影响人体对水溶性维他命的吸收。一般来说，男性建议每日摄取不多于2份酒精，而女性则不多于1份酒精；1份啤酒量为250毫升，1份红或白酒量为100毫升，1份烈酒量为30毫升。
第6类：太咸的食品
味道太咸的食品含有大量钠质，会影响脑部充血及脑细胞健康。
专家提示：全面提升记忆力3则
饮食定时定量，多进食纤维量较高的五谷类及含有抗氧化物的水果；记忆力并非一朝一夕可以提升，要长久保持均衡饮食习惯，令身体有足够的营养素，脑细胞才有活力。
作息定时，每晚保持6至8小时睡眠为佳，这样才可令脑细胞得到充足的休息。
多做中强度的带氧运动，临睡前少玩手机，适当地舒缓压力。
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