记忆力开始衰退怎么办？

2019-10-12

总是觉得自己忘东忘西，上一秒想起来事情，下一秒就忘了吗？先别紧张，这也许不是阿兹海默症，只是你对待大脑的方式错了！实验指出，要有良好的记忆力，除了需要充足的睡眠和运动量，还要摄取对的食物和营养。跟着国外研究专家的10个建议，帮助改善记忆力衰退问题。

1.要有足够的睡眠

只有当我们睡着，大脑才会移除细胞白天新陈代谢产生的废物。褪黑激素可以帮忙调控睡眠。它也是强大的抗氧化剂，保护大脑不受自由基伤害。有一个研究，是给阿兹海默症病人服用3毫克的褪黑激素，长达四个星期的时间。病人的认知和睡眠情况都改善了。

大部分人需要7～8小时的睡眠，最好是睡在全黑的房间中或带眼罩。

2.要运动

运动增加大脑的血流量，帮助产生新的血管。它也刺激海马回新神经元的产出，提升大脑的可塑性和增加认知功能。一周至少有3～4次快步走30分钟。

3.采用对大脑友善的饮食

对心脏病好的饮食，像是地中海式饮食，以及对高血压好的饮食DASH（编按：得舒饮食，dietaryapproachestostophypertension，预防高血压的饮食方式），两者都对大脑很好。

4.吃很多有颜色的蔬菜和水果

实验证据显示，很多今天的种种疾病，包括失智症，是源自蔬菜和水果的摄取不足。饮食要以蔬菜为中心（不一定要素食）的话，蔬菜提供各种植物性化学物质，它们可以抗氧化、去毒和抗发炎。

虽然许多饮食指南推荐一天5份蔬果，但越多越好。请把目标设定在一天10份蔬果，因为实验已经显示，这会带给你最好的健康效果。草药和香料通常都含有丰富的植物性化学物质，吃了不会增加热量，但会增加健康。请尽量在饮食中添加这些化学的能量。

5.开始固定服用补充品

假如还没有固定吃一些补充品，可以试着开始拟定自己应该要补充的营养素。你的补充品中，应该包括多种维他命、矿物质、鱼油、额外的维他命C与E，还有镁。维他命D跟镁，应该列入你个人需求的最高剂量。

6.增加针对记忆的补充品

假如你的记忆问题持续存在，可考虑多增加L-酪胺酸、L-茶胺酸和二磷酸胞嘧啶胆碱，到每天的补充品名单中。每次增加一项，中间要隔几个星期，才能看出哪一项对你最有利。

理想的状况，是找到一个有知识的营养师，让他帮你安排最适合你，可以帮助记忆的补充品。

7.进行维他命Ｄ测试

没有验血，你不知道自己是否缺乏维他命D。从9岁以上，可以每天服用4000IU（一百ug）的上限，而不需要医生在旁，或是担心副作用。三个月后再验血。然而，假如三个月后碰上夏天，就等到11月再验。假如你的维他命在上限的范围，那很好。假如不是，请找有经验的营养师，找出你该服用多少维他命D，才不致缺乏。

8.检查维他命B12

维他命B12可以保护神经外面包的髓鞘，也可以制造神经传导物质。假如你的验血结果，是在一般正常的范围之内，也不要以为这样就是正常的，因为那只是实验室里的参考值。

以我的经验，我通常建议B12需要高标准：在1000和2000pmol/L（1350到2710pg/mL），才能平衡高含量的叶酸，因为现在几乎所有国家都明文规定，要在食物中添加叶酸。高含量的B12可以增加你的能量和健康。你需要服用B12补充品，像是活性形式的甲钴胺（methylcobalamin），来达到这个程度（译注：pmol,picomole，是英文质量moleunit）。

我建议每天服用一毫克的甲钴胺，三个月后再检查一次B12。因为血液中高含量的B12，并没有发现任何副作用，你可以安全地摄取高剂量的B12。

9.镁的最佳摄取量

食物中，如果镁的摄取量不足，会影响认知功能，所以需要改善。尤其是如果你有便秘的毛病，需要的镁，就会比多种维他命给你的量还要多。镁不但会把你从便秘的痛苦中释放出来，还能预防记忆衰退。

10.学会放松

放松对大脑有正向的作用，因为它可以关掉会伤害大脑的压力荷尔蒙释放，不让它进入你的血液中。去学习打坐，或是用已有实验证据确定有效的方式，去练习放松。

渐进式的放松肌肉，是一种把肌肉重复紧缩然后放松的技术。它很容易学，你可以上网下载一些影片自己学。渐进式的肌肉放松，可以冷静过度活化的大脑，减轻压力和焦虑。它也可以帮助失眠。

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